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Troubles du sommeil : le cercle vicieux

Dernière mise à jour : 3 juin 2023

#santé au travail

#qualité de vie

#bien-être

#garder les idées claires

Quand nos journées au travail sont le reflet de nos nuits...

Voici, quelques conseils pour lutter contre l'insomnie, réinstaller une hygiène du sommeil et ainsi retrouver notre pleine efficience au travail.


“Le Sommeil est la moitié de notre santé”


Quel est le rôle du sommeil ?


Le sommeil est primordial à notre santé. Durant le sommeil des processus métaboliques et neurologiques importants ont lieu, comme :

  • La régulation de la pression artérielle,

  • La régénération cellulaire et tissulaire permettant notamment de libérer les tensions,

  • La libération des déchets via le foie et les reins,

  • La recharge des batteries de notre corps pour un fonctionnement optimal (mémoire, croissance, meilleure gestion du stress...),

  • Le développement de notre système immunitaire pour mieux prévenir les maladies.

À l’inverse, la perturbation ou le simple manque de sommeil va avoir un impact sur notre vigilance, nos performances et notre irritabilité. Le manque de sommeil peut aussi augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète ou les processus inflammatoires et même le cancer.


Quelles sont les clés pour un bon sommeil ?


  1. S'exposer autant que possible à la lumière naturelle (pour inhiber la production de mélatonine le jour si pas d'inhibition par la lumière du jour, alors somnolence assurée au bureau :=( )

  2. Pratiquer une activité physique modérée : elle favorise la diminution de la température corporelle en fin de journée, ce qui est bénéfique pour l’endormissement, elle engendrera après l'effort une production d'endorphines qui induira le bien-être, la relaxation et un sommeil profond et réparateur. A cela s’ajoute qu’elle induit une hausse de sérotonine, renforce le GABA, et permet aussi la conversion de la fatigue nerveuse en fatigue physique.

  3. Alléger la caféine : La caféine est une substance excitatrice*. Il convient par conséquent de limiter sa consommation de café afin, d’une part de ne pas majorer l’anxiété et d’autre part de ne pas perturber le sommeil. On conseille généralement de ne plus prendre de café après 16h (voire même après 12h chez les personnes qui sont particulièrement sensibles à la caféine). La caféine est aussi présente dans le thé - ou elle prend alors le nom de théine – avec un effet moins puissant mais plus durable. Elle est aussi présente dans le chocolat. Ces 3 produits (café, thé, chocolat) sont donc à prendre avec précautions pour les personnes qui présentent des problèmes de sommeil.*On considère qu’une consommation de 450 mg de caféine par jour suffit pour entraîner une dépendance (sachant que 15 cl de café filtre correspondent à 130 mg et qu’un expresso correspond à 90 mg).

  4. Lever le pied sur la consommation de tabac qui augmente la vigilance et diminue le sommeil ce qui entraîne des difficultés d'endormissement et de maintien du sommeil. Par ailleurs le tabac favorise les ronflements et les apnées du sommeil.

  5. S'imposer des horaires réguliers de sommeil (idéalement se coucher avant 23h et se lever à heure fixe)

  6. Organiser une chambre calme, tempérée (16 à 19°) et bien ventilée (30 mn par jour aération minimum).

  7. Bannir les diners gras et sucrés. Ils majorent les troubles du sommeil

  8. Ne pas manger juste avant le coucher. L'idéal est de dîner au moins 2 à 3h avant d'aller au lit.

  9. Eviter l'alcool : L’alcool est "piégeux" car, ses effets immédiats peuvent paraître avantageux (anxiolytique, facilitateur de l’endormissement) mais en réalité, la prise d'alcool perturbe le sommeil (réveils précoces, sommeil haché).

  10. Eteindre tous les appareils électroménagers (téléphone portable, wifi, multiprises, certaines lampes et réveils ...) qui sont des perturbateurs avérés d'un bon sommeil.

  11. Bannir l'usage des écrans (téléphone, ordinateur, télévision) dans la chambre à coucher car ils émettent une lumière blanche et bleu qui donne à votre cerveau le signal qu’il fait jour. Cela diminue la sécrétion de Mélatonine et empêche le sommeil de venir. Lorsque vous regardez votre téléphone portable pour lire l’heure dans la nuit, vous envoyez à votre cerveau ce type de signal « il fait jour » = « il est l’heure de se lever » et cela renforce la difficulté pour se rendormir. Des filtres de lumière bleu peuvent s’activer sur la majorité des nouveaux écrans de téléphone / ordinateur (mais ils ne sont pas infaillibles et il faut les mettre au maximum pour qu’ils aient un intérêt : l’écran émet alors une faible luminosité et tout est de couleur orange). Il est aussi possible d’acheter des lunettes avec filtre de lumière bleu pour regarder la télévision après une certaine heure. Il est d’ailleurs déconseillé de regarder l’heure la nuit car indépendamment de la luminosité, cela induit obligatoirement un stress qui majore le trouble du sommeil.

  12. Dormir dans le noir afin d’éviter de perturber la production de la mélatonine.

  13. Pratiquer quotidiennement la méditation, et ou des exercices respiratoires (la cohérence cardiaque, la respiration alternée…), des visualisations positives. Toutes ces techniques permettent d' induire le sommeil.

Il existe encore bien d'autres rituels à installer mais tentez déjà ceux-là pour commencer !

Je vous souhaite de douces nuits.

Nathalie


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